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Jul 11, 2023

Alimenti da mangiare per dormire meglio

One of the simplest and most effective ways to improve the quality of your sleep

Uno dei modi più semplici ed efficaci per migliorare la qualità del sonno è migliorare la qualità della dieta

Secondo i Centers for Disease Control, un terzo degli adulti americani non dorme abbastanza regolarmente. Non sorprende che le persone cerchino disperatamente di provare qualsiasi cosa – sonniferi su prescrizione, sonniferi da banco, integratori a base di erbe, tè, tonici e app di meditazione – nella loro ricerca di un riposo migliore.

Ma c'è una soluzione che spesso viene trascurata, e potrebbe essere proprio lì nella tua cucina: i cibi giusti.

Proprio come la dieta può avere un effetto sui sistemi del cervello e del corpo che controllano la pressione sanguigna, il colesterolo nel sangue, il peso e altri aspetti della salute, può influenzare i processi che regolano il sonno.

"Stiamo trovando ulteriori prove del fatto che migliorare la dieta può portare a un sonno migliore", afferma Marie-Pierre St. Onge, PhD, direttrice del Centro di eccellenza per il sonno e la ricerca circadiana presso l'Irving Medical Center della Columbia University di New York City. "Tutta la ricerca punta verso risultati simili: gli alimenti e i modelli dietetici associati a un sonno migliore tendono ad avere un indice glicemico più basso [il che significa che hanno meno effetti sui livelli di zucchero nel sangue], poveri di grassi saturi, poveri di zuccheri aggiunti e ricco di fibre."

Si scopre che è altrettanto vero il contrario. Gli alimenti con caratteristiche opposte possono ostacolare un buon sonno notturno.

Per vedere tutta la copertura del sonno di CR, vai alla nostra Guida per dormire meglio.

Quando costruisci la tua dieta attorno a cibi che soddisfano questi criteri, finisci con qualcosa che assomiglia alla dieta mediterranea, un modo di mangiare che enfatizza gli alimenti a base vegetale, tra cui molta frutta, verdura, legumi, cereali integrali e fonti salutari. di grassi (come olio d'oliva, noci e avocado), limitando la carne rossa, i dolci e i carboidrati raffinati (come gli alimenti a base di farina bianca). E in effetti, gli studi che esaminano la relazione tra questo modello alimentare e un sonno migliore hanno mostrato risultati promettenti.

Ad esempio, uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista Nutrients ha seguito più di 400 donne statunitensi per un anno per vedere se il rispetto della dieta mediterranea influiva sulla qualità del sonno. Quelli con la maggiore aderenza a questo modo di mangiare avevano punteggi di disturbi del sonno inferiori del 30% (il che significa che hanno ottenuto un riposo più solido) rispetto a quelli con l’aderenza più bassa.

Alcune categorie di alimenti – vale a dire frutta, verdura e legumi – si sono distinti per i loro effetti positivi su vari parametri della qualità del sonno. "Il consumo di legumi è stato associato a un sonno migliore in generale", afferma Brooke Aggarwal, EdD, assistente professore di scienze mediche nella divisione di cardiologia presso il Columbia University Medical Center di New York City e uno degli autori dello studio. "E gli effetti erano dose-dipendenti: più porzioni di legumi mangiavano, più significativo era il miglioramento nell'efficienza del sonno." (L'efficienza del sonno è il rapporto tra quante ore dormi e quante ore trascorri a letto.)

Ma non è che la dieta mediterranea abbia necessariamente capacità magiche per migliorare il sonno. "Sono i componenti salutari di quel modo di mangiare: più frutta e verdura, legumi, cereali integrali e grassi sani", afferma St. Onge. "Puoi concentrarti sul consumo di quegli alimenti in qualsiasi dieta prevalentemente a base vegetale."

Esistono diverse possibili spiegazioni su come una dieta sana a base vegetale migliori il sonno.

"Tutti gli alimenti abbondanti nella dieta mediterranea sono ricche fonti di fibre, che hanno effetti benefici sul microbioma intestinale", afferma Aggarwal. Un intestino più sano e un sonno migliore sono collegati da vari meccanismi. "L'intestino e il cervello comunicano tramite l'asse intestino-cervello", afferma Aggarwal. "Specifico per il sonno, si ritiene che il microbioma intestinale invii segnali che aiutano a regolare i ritmi circadiani".

I ritmi circadiani, parte dell'orologio interno del corpo, sono controllati dalla luce del giorno e dall'oscurità e influenzano molti processi corporei, tra cui l'attività ormonale e il ciclo sonno-veglia. Inoltre, l’intestino è coinvolto nella sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce un umore migliore ed è un componente importante per la regolazione del sonno.