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Dec 15, 2023

Dai priorità alla salute del cuore con un piano alimentare equilibrato

No matter your motivations, it’s never too late or too early to start focusing

Indipendentemente dalle tue motivazioni, non è mai troppo tardi o troppo presto per iniziare a concentrarti sulla salute del tuo cuore e agire subito può fare una grande differenza. Piccoli cambiamenti, come seguire un piano alimentare più sano, possono aiutarti a iniziare un percorso verso una migliore salute del cuore.

Un passo che puoi fare è seguire il piano alimentare DASH, che è un modo di mangiare flessibile ed equilibrato che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension ed è stato sviluppato dal National Heart, Lung, and Blood Institute. Non richiedendo alimenti speciali, DASH fornisce obiettivi nutrizionali giornalieri e settimanali per aiutare a ridurre due principali fattori di rischio per le malattie cardiache: pressione alta e colesterolo LDL (cattivo) alto.

Essere più attivi fisicamente, gestire lo stress, dormire di qualità e non fumare, combinati con DASH, possono metterti sulla strada verso un cuore sano per tutta la vita.

Anche incoraggiare gli altri a unirsi a te nel tuo viaggio verso la salute del cuore può essere gratificante. La ricerca mostra che il supporto sociale e le reti personali rendono più probabile che tu mantenga abitudini sane come mangiare sano.

Condividere ricette salutari per il cuore con la famiglia e gli amici è un ulteriore vantaggio e questi pasti DASH-friendly possono aiutarti a eliminare le congetture dal mettere in tavola cene nutrienti. Le bistecche di fianco alla greca con salsa piccante allo yogurt offrono i sapori decisi del Mediterraneo, mentre il salmone glassato al teriyaki con verdure saltate in padella è tanto facile da preparare quanto colorato. Per una combinazione complementare di maiale e sapore di frutta dolce, queste braciole di maiale al forno con salsa di mele e mirtilli rossi sono perfette da servire insieme a riso integrale o broccoli al vapore.

Scopri di più sulla salute del cuore e trova ricette compatibili con DASH su nhlbi.nih.gov/DASH.

Bistecca di fianco alla greca con salsa piccante allo yogurt

Ricetta per gentile concessione del National Heart, Lung, and Blood Institute

Tempo di preparazione:25 minuti

Tempo di cucinare:25 minuti

Porzioni:4

Marinata:

1/4 tazza di succo di limone

1 cucchiaio di olio d'oliva

2 cucchiaini di origano fresco, sciacquato, asciugato e tritato

1 cucchiaio di aglio tritato (2-3 spicchi)

1 bistecca di manzo (12 once)

Salsa allo yogurt:

1 tazza di cetriolo, sbucciato, senza semi e tritato

1 tazza di yogurt bianco senza grassi

2 cucchiai di succo di limone

1 cucchiaio di aneto fresco, sciacquato, asciugato e tritato

1 cucchiaio di aglio tritato (2-3 spicchi)

1/2 cucchiaino di sale

Per preparare la marinata: in una ciotola capiente, unire il succo di limone, l'olio d'oliva, l'origano e l'aglio.

Disporre la bistecca in un contenitore piatto con i lati e versare la marinata sopra la bistecca. Marinare almeno 20 minuti o fino a 24 ore, girando più volte.

Per preparare la salsa allo yogurt: unisci cetriolo, yogurt, succo di limone, aneto, aglio e sale. Metti da parte la salsa allo yogurt per almeno 15 minuti per amalgamare i sapori. La salsa può essere preparata fino a 1 ora in anticipo e conservata in frigorifero.

Preriscaldare la griglia al massimo con la griglia a 3 pollici dalla fonte di calore.

Cuocere la bistecca per circa 10 minuti su ciascun lato alla temperatura interna minima di 145 F. Lasciare raffreddare 5 minuti prima di tagliarla.

Tagliare sottilmente la fibra in 12 fette.

Servire tre fette con 1/2 tazza di salsa allo yogurt.

Suggerimento: servire in un panino con pane pita, lattuga e pomodoro.

Salmone glassato al teriyaki con verdure saltate in padella

Ricetta per gentile concessione del National Heart, Lung, and Blood Institute

Tempo di preparazione:20 minuti

Tempo di cucinare:15 minuti

Porzioni:4

Salmone:

2 cucchiai di salsa teriyaki leggera

1/4 tazza di mirin o vino di riso dolce

2 cucchiai di aceto di riso

2 cucchiai di scalogno, sciacquati e tritati

1 1/2 cucchiaio di zenzero, tritato

12 once di filetti di salmone, tagliati in quattro porzioni (3 once ciascuna)

Verdure:

1 sacchetto (12 once) di verdure surgelate saltate in padella

1/2 cucchiaio di olio di arachidi o olio vegetale

1/2 cucchiaio di aglio tritato (circa 1 spicchio)

1 cucchiaio di zenzero, tritato